Home / Achtsamkeit / Achtsamkeit auf den Atem

Achtsamkeit auf den Atem

Deinem Atem Achtsamkeit schenken

Achtsamkeit dem Atem zu schenken ist dein magisches Werkzeug, um „vom Kopf in den Körper“ zu kommen: Ein einfacher Weg, um in Kontakt mit dir selbst zu sein!

Was wärst du ohne deinen Atem? Seit deiner Geburt atmest du, aber hast du schon einmal über deinen Atem nachgedacht? Was weißt du über deinen Atem?
Erwachsene Menschen atmen durchschnittlich 12–18 mal pro Minute ein und aus.
Die Atmung versorgt alle Zellen deines Körpers mit Sauerstoff. Dennoch beachten wir unseren Atem im Alltag kaum bewusst. Dabei verbindet der Atem Körper und Psyche, dein Innen mit dem Außen.

Dein Atem ist immer mit dir, ist deine Lebenskraft, deine Energiequelle und erhält dich am Leben!

Ich finde, das ist Grund genug, dem Atem deine Aufmerksamkeit zu schenken.

 

Stress, Atem & Gefühl

Wenn du angespannt bist, atmest du automatisch eher flach, der Atem kann nicht frei fließen, wie bei einer „zugeschnürten Kehle“.
Körper und Psyche sind miteinander verbunden. So verbindet uns der Atem auch mit unseren Gefühlen.
Im Bauchraum sitzen tiefe Emotionen, wie Trauer, Angst oder Ärger. Stress oder Angst verspannen den Körper, wir atmen flach, nur im Brustraum. Das ist eine unbewusste Möglichkeit, Gefühle nicht spüren zu müssen. Flacher Atem unterdrückt Emotionen und kontrolliert den Gefühlsausdruck.

Je freier und tiefer wir atmen, desto mehr Zugang haben wir zu unseren natürlichen Gefühlen.

Bist du im Stress oder rasend vor Wut, wird deine Atemfrequenz steigen. Stress bedeutet für deinen Körper physiologisch eine Kampf- oder Fluchtreaktion. Dazu brauchst du mehr Sauerstoff, du atmest schneller, jedoch flacher.
Rasend schnelles Tempo im Leben kann dir den Atem verschlagen, du kannst nach Luft ringen, ganz außer Atem kommen und atemlos sein. Vielleicht kennst du auch, wenn dich etwas in Atem hält, dann lässt dich etwas nicht zur Ruhe kommen.

Bei Angst wird der Atem oft angehalten, man sagt auch „mir stockt der Atem“, oder „vor Schreck den Atem anhalten“.

Der Atem begleitet uns unser ganzes Leben, bis wir den letzten Atemzug machen.

achtsamkeit symbolisiert durch affen in meditationspose mit umhang in natur

 

Achtsamkeit

Was bedeutet Achtsamkeit eigentlich? Achtsamkeit ist die hellwache Offenheit, betrachtend, was ist, ohne ändern zu wollen.

Thich Nhat Hanh ist Friedensaktivist und hat durch buddhistische Psychologie das Achtsamkeitskonzept im Westen populär gemacht: „Achtsamkeit ist die Fähigkeit, in jedem Augenblick unseres täglichen Lebens wirklich präsent zu sein. (…) Achtsamkeit ist eine Art von Energie, die jedem Menschen zur Verfügung steht. Wenn wir sie pflegen, wird sie stark, wenn wir sie nicht üben, verkümmert sie. (…) Achtsamkeit lässt uns erkennen, was im gegenwärtigen Augenblick in uns und um uns herum wirklich geschieht.“ (Thich-Nhat-Hanh, 1998. Schritte der Achtsamkeit. Freiburg: Herder.)

„Achtsamkeit ist die bewusste Lenkung der Aufmerksamkeit auf die sich ständig ändernde Gegenwart, dies führt zu Präsenz. Die gegenwärtige Erfahrung wird dabei aus einer wohlwollend akzeptierenden Haltung beobachtet“ (Weiss, Harrer, & Dietz, 2013. Das Achtsamkeits-Übungsbuch. Stuttgart: Klett-Cotta.)

 

Anleitung Achtsamkeit auf den Atem

Es gibt kein Richtig und kein Falsch. Du schenkst deiner Atmung Aufmerksamkeit. Einatmen, ausatmen. Sich des Atems gewahr werden. Ihn sein lassen, wie er ist; jetzt in diesem Augenblick.

Du kannst immer neu und frisch die Erfahrung machen, wie sich dein Atem gerade jetzt anfühlt. Das wird durchaus unterschiedlich sein, ob du im Supermarkt an der Kasse stehst, im Büro in einem Meeting sitzt, zuhause auf der Couch liegst, oder ein konflikthaftes Telefonat führst.

Immer ist es möglich, auch deine Aufmerksamkeit auf den Atem zu lenken, kurz mit ihm zu verweilen. So kommst du in Kontakt mit dir selbst und deiner Lebendigkeit.

Versuche, nicht über deinen Atem nachzudenken. Vielleicht hörst du innere Sätze aus deinem Verstand wie: „Atme ich tief genug? Irgendwie spür ich den Atem nur ganz flach, sollte das anders sein? Ach, langweilig, ich muss noch so viel erledigen. Ist mein Atem eigentlich zu schnell? Eigentlich ist es ja ganz angenehm mich so zu spüren, aber wie lange kann ich noch die Aufmerksamkeit beim Atem halten, ohne abgelenkt zu werden…“

Ganz egal, welche Gedanken auftauchen. Wichtig ist, dass du bemerkst, dass du gerade denkst, innerlich „aha“ (wertfrei!) sagst, und mit deiner Aufmerksamkeit zum Rhythmus deines Atems zurückkehrst.

Wo spürst du deinen Atem zuerst im Körper?

Begleite deinen Atem, verweile mit ihm. So lange, bis sich wieder Gedanken dazwischen schieben, du dich wieder nicht von ihnen gefangen nehmen lässt und plötzlich über deine Probleme nachdenkst, sondern du es wieder bewusst bemerkst, dass du denkst, und nun wieder ganz neutral, geduldig zu der Achtsamkeit auf deinen Atem zurückkehrst.

 

Hochsensibel atmen

Die Achtsamkeit bewusst auf den eigenen Atem zu richten ist oft besonders hilfreich für feinfühlige Menschen.

Atem verbindet unser Innen mit dem Außen, die Luft strömt in uns ein und aus uns heraus. Atem ist Verbindung mit dem Leben, mit anderen Menschen, mit unserer Umwelt.

Beobachte einmal, wie du in Situationen, die für dich unangenehm oder reizüberflutend sind, atmest! Oberflächlicher Atem, kurzes, flaches Atmen ist oft eine automatische Reaktion um Gefühle zu unterdrücken, in überfordernden Situationen nicht „ganz da zu sein“; oder eben vor Angst die Luft anzuhalten.

Leider setzt das den Organismus noch mehr unter Stress. Du kannst dein Wohlbefinden bewusst positiv beeinflussen, wenn du lernst, dich gut mit deinem Atem zu verbinden.

Achtsamkeit symbolisch durch Fahrrad mit Korb an Haus lehnend


„Solange ich lebe, habe ich nicht einfach nur zu atmen, sondern diese Art Kraft, die ich durchs Atmen aufnehme, habe ich auch nach außen zu tragen.“ – Ingeborg Drewitz.

Schenk deinem Körper frische Luft zum Atmen: Versuche, viel Zeit in der Natur, besonders im Wald zu verbringen und atme tief. Du kannst auch deiner Lunge ein Lächeln schicken für die stetige Arbeit, die sie für uns leistet.

 

Basisübung Atem beobachten

Das Praktische an dieser Übung ist, dass sie jederzeit, und überall ausgeführt werden kann: In der Büropause für zwei Minuten oder beim Warten auf den Bus. Du brauchst nur deinen eigenen Atem als Werkzeug. Dein Atem ist immer mit dir. Versuche einfach, wann immer es dir gelingt, daran zu denken, deine Aufmerksamkeit auf deinen Atem zu fokussieren.

Den Atem einfach nur beobachten, ohne irgendetwas verändern zu wollen.

Es geht vorrangig nicht darum, tiefer zu atmen, den Atemrhythmus zu ändern oder gleichmäßiger zu atmen; auch geht es jetzt nicht darum, gezielt zu atmen, um zu entspannen. Deine Aufmerksamkeit wird einfach nur auf den Atem gelegt, möglichst ohne zu beeinflussen. Wer es gleich ausprobiert, wird vielleicht merken, dass selbst der Versuch des reinen Beobachtens schon Auswirkungen hat.

Spüre hinein in deinen Körper: Wo fühlst du die Atemluft? Nimmst du Luft auf den Innenseiten der Nasenflügeln wahr, oder welche Körperteile bewegen sich eigentlich, während du atmest? Du musst dich nicht anstrengen und Luft in deinen Körper hinein oder hinaus pressen. Dein Körper atmet ganz von selbst.
Leiste ihm dabei mit deiner Achtsamkeit neugierig Gesellschaft.

Wann immer die Aufmerksamkeit abschweift, und du dich von der Umgebung oder deinen Gedanken ablenken lässt, kehre, sobald du dessen gewahr wirst, wieder sanft zurück zu deinem Atem.

Dein Atem ist ein idealer Anker, um dir mehrere kleine Auszeiten von dem unbewussten Autopiloten-Modus des Alltags zu schaffen, aus dem mechanischen Tun auszusteigen und sofort präsent zu sein.

   

Atemübung zur Entspannung

Nun zu Atemtechniken. Diese helfen dir, um mit Gefühlen, Stress, Angst, Burnoutsymptomen, Schmerzen, Emotionen, Anspannung… umzugehen.
Eine langsamere Atemfrequenz verringert die Aktivität des sympathischen Nervensystems und unterstützt somit den Parasympathikus, den beruhigenden Teil des Nervensystems. Vereinfacht gesagt bedeutet das, dass Stresssymptome in deinem Organismus abgebaut werden und du dich entspannter fühlst.

Möchtest du bewusst Stress reduzieren und dich tief entspannen, kannst du folgende Übung praktizieren, die „4711-Technik: Vier Sekunden einatmen, sieben Sekunden ausatmen und das elf Minuten lang.“ (Thomas Loew, Professor für Psychosomatik und Psychotherapie, nachzulesen im Artikel von Psychologie-Heute über entschleunigtes Atmen.)

Achtsamkeitstraining zeigt Fußabdrücke im Sand


Meditation und Atem

Bei Meditationen oder im Yoga hört man immer wieder „lenke deinen Atem„. Doch was bedeutet es, seinen Atem zu lenken, ihn beispielsweise zu einer bestimmten Körperstelle zu schicken?
Es handelt sich um eine innere Visualisierung. Du stellst dir vor, wie dein Atem zum Beispiel deinen unteren Rücken erreicht, oder eine schmerzende Stelle im rechten Fuß, oder wie dein Atem ein bestimmtes Organ vitalisiert.

Die Visualisierungsübung hilft zur Körperverbundenheit, unterstützt bei Schmerzen und schenkt deinem Körper ganz besondere Energie und Aufmerksamkeit.

Pranayama, die Lenkung des Atems, ist eine wesentliche Säule der Yogatradition.
Eine Atemtechnik ist die Wechselatmung. Hierbei wird abwechselnd nur durch ein Nasenloch geatmet. Du hältst dein rechtes Nasenloch zu und atmest langsam durch dein linkes Nasenloch ein. Dann hältst du dein linkes Nasenloch zu und atmest durch dein rechtes Nasenloch aus. Nun atmest du wieder rechts ein, hältst danach das rechte Nasenloch zu und atmest links aus. Es klingt verwirrender, als es ist, probier es gern einfach gleich aus.

Die Übung ist gut zum Stressabbau, zum Ausgleich der beiden Gehirnhälften und zur inneren Balance.

 

Achtsam atmen im Alltag

Es muss nicht gleich halbe Stunde Meditation in Stille sein. Dich deinem Atem in Achtsamkeit zuzuwenden, kann 30 Sekunden dauern, und dich während deines Alltags immer wieder gut in Verbindung mit deinem Körper bringen. Das ist die Basis, um gut in Kontakt mit dir selbst zu sein. Kontakt zu dir brauchst du, um deine Gefühle wahrzunehmen, deine Bedürfnisse zu spüren, zu prüfen, welche Entscheidungen mit dir selbst zusammenhängen, ob du innenorientiert handelst, oder du dich nur nach dem Außen richtest und ganz allgemein, um dich mit dir wohlfühlen zu können und dein Leben in deinem Sinne zu gestalten.

Also, probiere es jetzt gleich aus – nur darüber zu lesen hilft noch nicht.

 

Atmen für innere Ruhe und Gedankenstopp

Zum Abschluss meine persönliche Lieblingsatemübung zum Entspannen und Regenerieren:

Atme durch die Nase ein und zähle währenddessen innerlich bis vier (so ist dein Verstand auch beschäftigt), atme durch die Nase aus und zähle innerlich langsam bis acht. Wenn du gerade erst mit Atemübungen beginnst, und dir das langsamere Atmen anfangs noch ungewohnt ist, reicht es auch, bis drei einzuatmen und beim Ausatmen bis sechs zu zählen. Finde deinen eigenen Rhythmus, achte aber bei der Übung unbedingt darauf, den Atem länger aus-, als einzuatmen. Nach wenigen Atemzügen spürst du die beruhigende Verbindung und Entspannung für Seele, Geist und Körper!

Bewusstes Atmen ist Selbstfürsorge pur.



MÖCHTEST DU MEHR ERFAHREN?

Willst du weitere Artikel, Infos und Tipps zu Hochsensibilität, Gesundheitsförderung, Selbstbewusstsein, Selbstfürsorge, Resilienz, seelische Gesundheit, Burnout, Stressbewältigung….

Trag dich kostenlos, unverbindlich ein und sei informiert:

*Pflichfeld

Danke sagt HSP-Coach Iris Lasta: Praxis für psychologische Beratung, Coaching & Lebensberatung 1140 Wien, Purkersdorf.

Bildquelle Affe © Ario Omidvar
Bildquellen © Iris Lasta

Top