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Selbstwirksamkeit in schwierigen Zeiten

Selbstwirksamkeit für psychisches Wohlbefinden.

Wie gelingt Selbstwirksamkeit, wenn du dich fremdbestimmt fühlst?
Grundsätzlich wichtig für psychisches Wohlbefinden sind ja Grundvertrauen, Beziehungsfähigkeit zu sich selbst und anderen, innere Zuversicht und Selbstbewusstsein. Das lehrten auch schon die Faktoren der Salutogenese des Soziologen Aaron Antonovsky.
Erkunden wir aber nun gemeinsam, was du in belastenden Zeiten konkret für dein psychisches Wohlbefinden tun kannst.


Selbstmanagement zur Selbstwirksamkeit

Je tiefer du dich selbst kennenlernst, desto leichter kannst du für dich da sein. Das macht Sinn, oder?
Welche Wege kannst du also gehen, um deine psychische Widerstandsfähigkeit zu entwickeln?
Standortbestimmung! Ein Weg beginnt mit dem Start, daher lautet der erste Schritt der Standortbestimmung:
Wo stehst du gerade in deinem Leben?

Selbstwirksamkeit als Blick zu Baumkronen im Winter

Sei es dir nun wert, dir selbst einige der folgenden Fragen für dich schriftlich zu beantworten:

  • Wie ist meine aktuelle Situation im Leben?

Beschreibe in den jeweiligen Bereichen kurz deine momentane Lage:
Ausbildung, Beruf, Pension, Gesundheit (psychisch und physisch), Familie, Kreativität, soziales Netz, Entspannung, Spiritualität, Freiwilligenarbeit, Freizeitgestaltung, sonstige Aufgaben – Alltagsgestaltung…). Frage dich:

  • Wie fühle ich mich mit den jeweiligen Bereichen? Zufrieden? Möchte ich etwas ändern?
  • Welche Bereiche meines Lebens machen mir Stress? Job, Beziehungen, Selbstwahrnehmung, Familie, Zeitmanagement…?
  • Wobei möchte ich Entlastung?
  • Was kann ich jetzt umsetzen (und, wenn es nur etwas Kleines ist)?

Hast du alles notiert? Dann erforsche dich nun weiter:

  • Wie sehe ich mich selbst und wie spreche ich mit mir? Selbstbild und Selbstkommunikation!
  • Sind noch alte Konflikte offen? Wer kann mich beim Lösen unterstützen?
  • Wie gut kann ich mich abgrenzen? Gesunde Abgrenzung bedeutet bei sich selbst sein, ohne kämpfen zu müssen.
  • Fühle ich genügend Freiraum um selbstbestimmt zu agieren? Selbstwirksamkeit stärken!
  • Wie kann ich mir bisherige Erfolge und Fähigkeiten bewusst machen?
  • Was gibt es noch für Möglichkeiten, die bisher unmöglich schienen? Alternative Handlungsspielräume erkennen!

Du siehst, es gibt viel zu entwickeln!
Fühle dich nicht überfordert, du musst nicht alles gleich und auch nicht allein entdecken. Die erste Bestandsaufnahme macht dir einige deiner Themen bewusst. Und darauf aufbauend kannst du wählen, was wann für dich Priorität hat. Du verschaffst dir einen besseren Überblick zu deiner Orientierung.

 

Selbstfürsorge leben bei Herausforderungen

Gefühlte Rückschläge zu verkraften, daraus zu lernen und weiter zu gehen bezeichnet eine hohe Resilienzfähigkeit.
Alle Menschen – auch du – tragen diese Fähigkeit in sich!
Auch du hast in der Kindheit vermutlich gelernt zu gehen. Dabei bist du bestimmt oft hingefallen, hast dich aber wieder aufgerappelt (und dir dabei helfen lassen…) und hast einfach wieder weiter versucht, gehen zu lernen.
Die selbe Kraft steckt auch heute noch in dir. Du kannst sie spüren, wenn du die innere Haltung etablierst, aus herausfordernden Situationen LERNEN zu wollen.
Gerade auch sensible Personen, die sich selbst oftmals noch überfordert fühlen (solange sie noch nicht gut bei sich selbst sind), sind häufig besonders widerstandsfähige Menschen.

Auch wenn dein Alltag noch so unveränderlich festgefahren scheint, kannst du lernen, es dir selbst wert zu sein, dir zu geben, was du brauchst. Selbstwirksamkeit und Sinnfindung sind auch starke Eckpfeiler beim Resilienztraining.

Manchmal bringt das Leben viele Prüfungen, doch mit unserer inneren Einstellung gelingt es, sich nicht entmutigen zu lassen. Wir können Hindernisse überwinden und die Fähigkeit des Wachsens und Reifens in uns selbst nutzen, um uns weiterzuentwickeln.

Es ist mir ein Anliegen, dich darin bewusst zu stärken: Du kannst gut für dich selbst sorgen.
Selbstfürsorge leben! Deine eigenen Bedürfnisse wahrnehmen, wertschätzen und dich nicht vernachlässigen. Zum Menschsein gehört auch das Bedürfnis nach Erholung, Auszeit, Ruhe, Entspannung, Zeit für sich selbst.

 

Innere Ruhe und Freiheit

Gerade in besonders herausfordernden Alltagszeiten brauchen wir einen inneren Rückzugsraum, der uns stärkt. Einen inneren Raum der Ruhe, in dem du dir bewusst einen Freiraum schaffst, mit Gedanken, die dich stärken.
Du hast die innere Freiheit, deine Gedanken zu wählen. (Wenn es sich für dich noch nicht so anfühlt – du kannst es lernen!)

Gerade für Selbsterkenntnis brauchst du Momente der Stille um in dein Inneres lauschen zu können!

Du kannst es dir wert sein, aktiv mitzuwirken, dich selbst zu unterstützen, und bewusst Augenblicke der Erholung einzuplanen. Ja, ich höre das innerliche Seufzen “nicht noch ein Termin im Kalender”, aber dies ist womöglich der beste Eintrag des ganzen Tages. Einige bewusste Minuten, die nur für dich sind, weil sie dich stärken. Weil dieser Tag ein Tag in deinem Leben ist, und du es wert bist, jeden Tag deines Lebens freudvoll zu leben. Selbst mit all den Herausforderungen: So freudvoll es eben jetzt gerade möglich ist.

Ja, manchmal sind äußere Umstände eben wie sie sind.
Die innere Freiheit ist, zu wählen, wie du damit umgehen möchtest.
Veränderlich sind immer deine innere Haltung, deine Ansicht und deine Selbstwirksamkeit.
Du bist selbst verantwortlich dafür auch deiner Seele Nahrung zu geben!

 

Deine Selbstwirksamkeit erfahren

Selbst. Wirksam. Sein.

Ich möchte dir Selbstwirksamkeit anhand einer Frage verdeutlichen: Wie zuversichtlich glaubst du daran, selbst etwas in deinem Leben verändern zu können?

Es geht nicht darum, gleich die ganze Welt zu verändern (auch, wenn du das vielleicht willst); bloß um deine innere Gewissheit, dass du „etwas“ in deinem Leben beeinflussen kannst.

Ja, manches scheint unveränderlich. Zum Beispiel müssen deine Kinder vielleicht zu einer gewissen Uhrzeit in der Schule sein. Selbst wenn dir diese Fremdbestimmung nicht gefällt, hast du innerhalb deines Rahmens doch die Möglichkeit selbst zu wählen, wie du deinen Morgen bis zum Hausverlassen gestalten willst.
Willst du dich gestresst fühlen oder es so angenehm wie möglich machen? Das sind Überlegungen der Selbstwirksamkeit. (Oder du kannst dich noch Jahre ärgern, dass es aber blöd ist, dass es ist, wie es ist – das ist auch eine Wahlmöglichkeit, die du hast).

Nein, es lässt sich natürlich nicht alles bestimmen; wir wollen demütig dem Leben gegenüber bleiben. Kontrolle gibt es nicht! Jedoch wirken unsere Gedanken sehr wohl.
Wenn dir beispielsweise der Gedanke „ich kann eh nichts tun, es ist sinnlos“ Hoffnungslosigkeit bringt, weshalb solltest du dann diesen Gedanken weiter glauben wollen? Um ein Leben in Leid zu verbringen? Wozu?

In unausweichlichen Opferrollen verharren wir meist nur, wenn wir hinderlichen Gedankenmustern unterliegen, wir könnten nicht selbst in unserem Leben wirken. Doch dies ist nur eine Überzeugung. Sie muss nicht wahr sein. Überprüfe sie doch einmal für dich. Erfährst du, du kannst etwas in deinem Leben bewegen, fühlst du dich nicht hilflos ausgeliefert. Und dies ist eine wichtige Voraussetzung, um dein Stresslevel zu senken.


Selbstwirksamkeit in Pyramidengrafik dargestelltQuellenangabe:  erweiterte_selbstwirksamkeitspyramide_nach_lenarz_ Ein guter Verlag, EGP Verlag GmbH, Jan Lenarz. Creative Commons 4.0 Lizenz ohne Änderung

 

Prüfe deine Selbstwirksamkeit

Wenn du vor Herausforderungen stehst, gibst du dann schnell auf oder versuchst du verschiedene Möglichkeiten zu finden?

Wählst du deine Ziele so, dass sie realistisch erreichbar sind oder überforderst du dich dabei? Oder hast gar keine innere Erwartungen an dich selbst etwas (ein kleines „Ziel“) zu erreichen?

Denkst du oft „da kann man halt nichts machen, ich kann eh nichts ändern“? Oder glaubst du, du kannst auf dein eigenes Leben Einfluss nehmen?

Deine innere Haltung der Selbstwirksamkeit schützt die Psyche, um turbulente, schwierige Lebenssituationen unbeschadet und gesund zu überstehen.
Selbstwirksamkeit bedeutet auch, sich nicht zu unterschätzen oder der Selbstüberschätzung zu erliegen. Es ist das realistische leben und entwickeln eigener Fähigkeiten.
Du kannst in deinem Wirkkreis auf vieles einwirken. Du hast Kompetenzen.
Sei dir deiner Wirkung bewusst.

 

Gefühle zulassen

Nicht nur in stressigen Lebensphasen ist es heilsam, den Kopf einmal auszuschalten und dafür das Spüren zu erlauben.
Dir zu erlauben, Gefühle zuzulassen.

Das mag vielleicht manchmal auch schmerzhaft sein, doch ist es für die seelische Gesundheit notwendig, Gefühle nicht zu unterdrücken, sondern wirklich zu spüren. Ja, vielleicht ist es gerade traurig, zum Verzweifeln, fühlt sich hoffnungslos und überfordert an, macht zornig, wütend, und ganz viel Angst.
Trauer, Wut, Scham, Angst.

Es ist alles da. Die Gefühle sind da. Und du bist da. Sei mutig und spüre, welche Botschaften dir deine Emotionen mitteilen möchten. Halte dich an der Selbstwirksamkeit an.
Du bist der Mensch, der ein Gefühl wahrnimmt. Du bist nicht dein Gefühl.

Ständiges Wegdrücken von dem, was eigentlich da ist, macht noch unglücklicher, und das weggedrückte Gefühl sucht sich langfristig gesehen andere Wege des Ausdrucks.
Daher: Du musst dich nicht immer zusammenreißen, alles hinunterschlucken, „stark spielen“, sondern du darfst zulassen, was in dir an Emotionen da ist. Jetzt in diesem Augenblick.
Gefühle spüren bringt dich weg vom rein intellektualisierten Sorgen machen zum Fühlen, was in dir gerade Aufmerksamkeit braucht. Gefühlen zuzuhören befreit, reinigt, und gibt neue Stärke und Kraft.

So dürfen für eine gesunde Lebensweise auch Gefühle von Freude, Mut, Optimismus, Entschlossenheit, Gelassenheit, Erholung, Zuversicht und Zufriedenheit wachsen.

 

Psychische Belastung reduzieren:

  • Gedankenkreise zu unterbrechen bedeutet ein bewusstes Stopp-Zeichen zu setzen. Die automatische Abwärtsspirale von sorgenvollen Gedanken kannst du mit einem inneren Stopp-Zeichen unterbrechen. Setze ein Zeichen gegen den Gedanken „ich kann nicht anders“, „ich habe keine Zeit“; ein Stopp gegen den Glauben, ständig nur funktionieren zu müssen. Es sind nur Gedanken, die du glaubst. Du kannst entscheiden, anders zu denken und andere Möglichkeiten finden zu wollen.
  • Hinderliche Glaubenssätze erkennen und wandeln lernen.
  • Energie-Schatzkiste bestücken: Sammle aufbauende Bilder, Zitate, und Dinge, Tätigkeiten, die dir gut tun. Setze dir dann dazu tägliche Erinnerungen, denn wir brauchen Anker.
  • Soziale Beziehungen pflegen, so gut es eben geht: um Hilfe bitten, sich mit anderen austauschen.
  • Ein inneres „Ja“ setzen: ich möchte meine inneren Ressourcen entdecken und lernen weiter zu wachsen.
  • Deinen persönlichen Ausgleich zwischen Aktivierung und Entspannung definieren. Sind dir außenorientierte Pflichten wichtiger oder dein Bedürfnis nach Ruhe? Was brauchst du, um dich physisch und psychisch selbst zu regulieren?
  • Deine innere Motivation fördern durch Definition möglicher, (schaffbarer!) Zwischenziele. Du gehst Schritt für Schritt.

Um auf dein psychisches Wohlbefinden selbst zu wirken gibt es also jede Menge Möglichkeiten! Was deine Selbstwirksamkeitserwartung (Begriff ist geprägt von Albert Bandura, Psychologen) auch stärken kann ist, dir bewusst zu machen, dass du es bist, die bisher all das, was ist, in deinem Leben geschafft hat.

Egal, wie alt du bist und wie vermeintlich gering dein Selbstwertgefühl ist, beginne das Erforschen deiner Erfolge als Kind und dem Beispiel mit dem Gehen lernen, sprechen lernen, schwierige Situationen in der Schule meistern, erste eigene Wohnung finden, täglich Zähneputzen 😉 … was auch immer du bereits erlebt und gemacht hast – DU hast es getan und das ist keine Kleinigkeit!
Trau dich, deine Selbstwirksamkeit bewusst zu leben!



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Danke sagt Iris Lasta: Praxis für psychologische Beratung, Lebensberatung & Coaching 1140 Wien, Mauerbach, Purkersdorf.

Bildquelle 1, 2, 3 © Ario Omidvar
Quellenangabe Grafik:  erweiterte_selbstwirksamkeitspyramide_nach_lenarz © Ein guter Verlag, EGP Verlag GmbH, Jan Lenarz

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